Des experts révèlent les meilleurs et les pires aliments pour le petit-déjeuner

Selon une enquête menée par Kellogg en 2011, seuls 34 % des Américains prennent un petit-déjeuner tous les jours. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont plus susceptibles de consommer davantage de nutriments et de vivre plus longtemps. Si vous voulez commencer à prendre un petit-déjeuner, vous devez savoir quels repas sont sains.

Certains aliments populaires du matin peuvent provoquer le cancer, alors que d’autres permettent de le prévenir. Votre risque d’obésité pourrait augmenter en fonction des céréales que vous choisissez. Découvrez ici comment choisir les options de petit-déjeuner les plus saines ; les experts affirment que ce sont les meilleurs et les pires aliments du matin.

Les œufs sont bons pour le cholestérol

A person pulls apart a hardboiled egg.
Ozge Elif Kizil/Anadolu Agency/Getty Images
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Un mythe courant veut que les œufs augmentent le taux de cholestérol. Si vous êtes inquiet à ce sujet, ne le soyez pas. Selon une étude de 2006, les œufs augmentent le “bon” cholestérol, le HDL. Cela aide l’organisme à éliminer le “mauvais” cholestérol, le LDL, qui obstrue vos artères. C’est un petit-déjeuner gagnant-gagnant.

Les œufs contiennent également plus de protéines que les autres options de petit-déjeuner. En 2010, une étude a comparé un petit-déjeuner à base d’œufs à un petit-déjeuner à base de bagels. Les participants qui ont mangé des œufs se sont sentis plus rassasiés et ont consommé moins de calories tout au long de la journée que ceux qui ont mangé des bagels.

Voici pourquoi vous ne devriez jamais manger de bacon

A person cooks bacon on a stove.
Neilson Barnard/Getty Images for New York Magazine
Neilson Barnard/Getty Images for New York Magazine

Bien que le “bacon et les œufs” soit la recette du petit-déjeuner américain, le bacon l’emporte sur tous les avantages des œufs pour la santé. Quatre tranches de bacon contiennent 40 % des graisses recommandées par jour. Et les graisses du bacon, principalement les graisses saturées, peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, explique Lisa Cimperman, diététicienne.

Le bacon contient également des conservateurs malsains appelés nitrates et nitrites. En 2015, l’Organisation mondiale de la santé a testé la dose quotidienne recommandée de viandes transformées (deux grammes). Même cela a augmenté le risque de cancer colorectal de 18 %. Aussi savoureux que soit le bacon, vous feriez mieux de commander autre chose.

Les sachets de flocons d’avoine instantanés sont des bombes à sucre

A close-up shows an instant packet of apple cinnamon oatmeal.
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Bien que les flocons d’avoine soient sains, la cuisson au micro-ondes des flocons d’avoine instantanés est une erreur. Edward Giovannucci, professeur de nutrition à Harvard, met en garde les gens contre l’avoine sucrée. « L’instantané a tous les composants des céréales complètes, mais ce qui m’inquiète, c’est le sucre ajouté », a-t-il déclaré au Time. Un paquet d’avoine Quaker peut contenir jusqu’à 18 grammes de sucre.

L’avoine instantanée est aromatisée avec des conservateurs et des édulcorants qui annulent les aspects sains. Bien que l’avoine soit exempte de gluten, sa fabrication et son transport pourraient exposer les gens au gluten, ajoute Giovannucci. Il est préférable de choisir des flocons d’avoine instantanés non sucrés ou d’en faire soi-même.

Pourquoi les flocons d’avoine crus sont tellement meilleurs

A person digs a spoon into oatmeal.
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Si vous faites des flocons d’avoine à partir de zéro, c’est l’un des petits déjeuners les plus sains que vous puissiez manger. Il offre des fibres, des protéines et des glucides nutritifs. En 2019, une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que les mangeurs de flocons d’avoine ont tendance à avoir une alimentation plus saine dans l’ensemble.

Au cours d’une autre étude de 2019, les participants ont remplacé un petit-déjeuner composé de toasts blancs et d’œufs par des flocons d’avoine. Les mangeurs de flocons d’avoine ont fini par avoir un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral. Si vous êtes inquiet de ne pas vous sentir rassasié, ne le soyez pas. Les flocons d’avoine permettent de rester rassasié tout au long de la journée grâce à leur teneur en fibres.

Les jus de fruits sont aussi mauvais que les sodas

A man drinks a glass of orange juice.
Wolfgang Kuhn/United Archives via Getty Images
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Bien que les jus de fruits semblent sains (leur nom contient des fruits), ils ne le sont pas. Une étude publiée a révélé qu’ils sont tout aussi mauvais que les boissons sucrées comme les sodas. Selon les scientifiques, ces deux boissons augmentent de 24 % vos risques de décès prématuré.

Pourquoi ? Parce que les jus de fruits contiennent autant de sucre que les sodas. Les jus sont hautement raffinés, ce qui entraîne des pics de glycémie et une prise de poids. En 2019, une étude a conclu que les jus de fruits augmentent même le risque de cancer global. Évitez ce verre de jus d’orange si vous voulez rester en bonne santé.

Une banane n’est pas un repas complet, mais elle vous aidera à vous sentir plus rassasié.

A banana is on a blue background with text that says,
Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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Les bananes sont un moyen sain d’ajouter un peu de douceur à votre matinée. Elles contiennent des antioxydants qui peuvent réduire les risques de maladies cardiaques. Comme les bananes ne contiennent que de l’amidon résistant, elles vous donnent une sensation de satiété malgré leur faible teneur en protéines. En 2010, des chercheurs ont constaté que les personnes mangeant des bananes se sentaient plus rassasiées après un repas.

Toutefois, le Dr Daryl Gioffre déconseille de ne manger qu’une banane au petit-déjeuner. Elles contiennent 25 % de sucre, donc “vous serez vite fatigué et vous aurez faim”. Ajoutez plutôt une banane à des toasts, des céréales, des flocons d’avoine ou un smoothie.

Comment les céréales sucrées conduisent à l’obésité

A man looks at sugary kid's cereals in disbelief.
Tom Williams/Roll Call/Getty Images
Tom Williams/Roll Call/Getty Images

En testant des céréales pour enfants, des chercheurs canadiens ont découvert que 98 % des céréales tirent 1/5 de leurs calories du sucre. Ces céréales sucrées ont de graves conséquences sur la santé à long terme. Les céréales sucrées peuvent conduire à l’obésité, un facteur de risque pour 13 cancers connus.

Tracey Lockwood Beckerman, diététicienne, affirme que les céréales sucrées ont également des conséquences à court terme. Les repas riches en sucre et contenant peu de protéines ou de fibres peuvent perturber l’estomac car l’organisme a du mal à les décomposer. Bien sûr, le lait apporte quelques protéines, mais vous aurez quand même un coup de barre en sucre plus tard. Optez plutôt pour des céréales riches en fibres et peu sucrées.

Achetez plutôt des céréales riches en fibres avec ces conseils

A bowl of cereal with banana slices is seen.
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Si vous êtes un fan de céréales, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez choisir des céréales saines pour le petit-déjeuner si vous savez ce qu’il faut rechercher. Kara Landau, diététicienne , conseille aux gens de regarder les ingrédients. « Cherchez celles qui sont plus riches en fibres et en protéines sans beaucoup de sucres ajoutés ou de conservateurs », a-t-elle déclaré.

Les céréales complètes contenant beaucoup de fibres peuvent vous rassasier davantage que les céréales sucrées et raffinées. Trouvez une céréale contenant au moins trois grammes de fibres et de protéines par portion. Évitez également les céréales contenant plus de dix grammes de sucre.

Pâtisseries pour grille-pain = dix cuillères à café de sucre

Homemade pop tarts have sprinkles on top.
Bonnie Jo Mount/The Washington Post via Getty Images
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Les viennoiseries pour grille-pain font partie des pires petits déjeuners que l’on puisse manger. Bien qu’ils soient “remplis de fruits”, ces ingrédients sont loin d’être de vrais fruits. Il s’agit d’arômes de fruits, de confitures et de conservateurs mélangés à du sucre. Ajoutez à cela des céréales raffinées et vous obtenez un dessert, pas un petit-déjeuner.

Beaucoup de gens savent que les pâtisseries pour grille-pain ne sont pas saines, mais beaucoup les consomment par nostalgie.

Profitez des bienfaits du café sans vous énerver

A red mug of coffee sits next to croissants.
Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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De nombreuses personnes se demandent si le café est un moyen sain de commencer la journée. La réponse est oui ! Une revue d’études a conclu que le café améliore la vigilance, l’énergie et l’humeur. Si vous souhaitez bénéficier de ces avantages sans effets secondaires, restez entre 0,3 et quatre tasses par jour, indiquent les chercheurs.

Le revers de la médaille : ne buvez pas de café à jeun. Le Dr Adam Simon,, explique que cela « peut provoquer des tremblements, des secousses et d’autres effets de manque, y compris des changements d’humeur ». Mangez toujours quelque chose avec votre café !

Les personnes qui mangent des toasts blancs vivent moins longtemps

A person spreads marmite on white toast.
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Manger des toasts, c’est bien, mais faites attention au pain que vous choisissez. Le pain blanc est bien moins sain que les céréales complètes. En 2019, une étude parue a analysé plus de 3 000 personnes de plus de 50 ans et le pain qu’elles mangeaient. Ceux qui mangeaient du pain blanc ne vivaient pas aussi longtemps, et ne vieillissaient pas aussi gracieusement.

Pourquoi ? Lorsque la farine est raffinée, elle perd une grande partie de sa valeur nutritionnelle et de ses fibres, explique la diététicienne Erin Palinski-Wade. Comme elle est pauvre en fibres, le corps absorbe rapidement le sucre, ce qui entraîne des pics de glycémie. C’est pourquoi vous devriez remplacer le pain blanc par du pain grillé.

Pourquoi les toasts de blé entier sont tellement meilleurs

Two slices of whole grain toast have butter.
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Si vous avez des toasts pour le petit-déjeuner, utilisez du pain complet. Les céréales complètes contiennent beaucoup plus de protéines, d’antioxydants et de fibres que le pain blanc. Elles peuvent également lutter contre l’obésité. Au cours d’une étude menée en 2008, les participants avaient moins de graisse au niveau du ventre lorsqu’ils mangeaient du pain de blé entier par opposition aux céréales raffinées.

Les personnes qui consomment des céréales complètes ont également tendance à vivre plus longtemps. Selon une recherche de 2015, les mangeurs de blé complet avaient un risque plus faible de décès prématuré par maladie cardiaque ou accident vasculaire cérébral. Quelle motivation supplémentaire vous faut-il pour passer aux céréales complètes ?

Pourquoi les barres de granola sont en fait des barres de chocolat ?

A man eats a granola energy bar.
BSIP/Universal Images Group via Getty Images
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Si certaines barres granola peuvent être saines, beaucoup d’entre elles sont des barres chocolatées déguisées. En 2015, le Dr Robert H. Shmerling de Harvard Health a comparé une barre Luna à une barre Snickers. Bien que la Luna avait plus de protéines et de nutriments, au niveau du sel, ils ne variaient que d’un gramme. Elle contenait également 11 grammes de sucre, soit autant qu’un beignet au chocolat !

Heureusement, le diététicien Andy Bellatti a expliqué ce qu’il faut rechercher dans une barre granola. Il recommande de suivre la « règle des cinq » : trouver une barre qui contient au moins cinq grammes de protéines, de fibres et de graisses non saturées.

Les myrtilles sont le roi des antioxydants

A large stack of blueberry pancakes is surrounded by blueberries.
Daniele Orsi/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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Les myrtilles sont incroyablement nutritives pour le peu de calories qu’elles contiennent. En 2008, des chercheurs ont examiné 25 fruits. Les myrtilles contenaient plus d’antioxydants que tout autre fruit. Les experts estiment que ces antioxydants peuvent réparer les dommages causés à l’ADN, ce qui protège contre le diabète, le vieillissement et le cancer.

Parce qu’elles sont naturellement sucrées et acidulées, les myrtilles peuvent ajouter de la saveur à presque tous les petits déjeuners. Mettez-les dans des céréales, des flocons d’avoine, des smoothies, des yaourts ou même des crêpes. Selon une étude de l’Université d’East Anglia, si vous mangez une tasse de myrtilles tous les jours, vous aurez 15 % de chances en moins de souffrir de maladies cardiaques. Bon appétit !

Évitez les yaourts sucrés et aux fruits

Activia yogurt containers are stacked in a grocery store.
Newscast/Universal Images Group via Getty Images
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Si le yaourt constitue un petit-déjeuner sain, évitez les yaourts fruités préemballés. Annie Ailts, diététicienne et nutritionniste, explique que de nombreux yaourts aux fruits sont riches en sucre et en édulcorants. Ces derniers peuvent vous faire chuter plus tard dans la journée.

Une étude menée dans les supermarchés britanniques a révélé que 91 % des yaourts contenaient environ 16 grammes de sucre, soit plus de la moitié des apports journaliers recommandés. Sur son blog, la diététicienne Amy Plano recommande de trouver un yaourt contenant moins de 12 grammes de sucre par portion. Il peut s’agir d’un yaourt non aromatisé que vous devrez sucrer plus tard.

Optez pour un yaourt à faible teneur en sucre comme le yaourt grec

A bowl is full of Greek yogurt.
Sarah L. Voisin/The Washington Post via Getty Images
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Si vous êtes à la recherche d’un petit-déjeuner optimal pour perdre du poids, achetez du yaourt grec. En plus de fournir des protéines, le yaourt augmente également la satiété. Selon une étude publiée en 2015, le yaourt augmente les niveaux de PYY et de GLP-1. Ces deux hormones aident le corps à se sentir plus rassasié.

La plupart des nutritionnistes recommandent le yaourt grec. Il contient deux fois plus de protéines que le yaourt non grec. De plus, il est moins susceptible de contenir des sucres ajoutés, qui pourraient vous faire perdre vos forces plus tard dans la journée. Aromatisez votre yaourt avec des fruits, du miel, des noix ou de la confiture.

Pour une portion saine de caféine, buvez du thé vert.

A woman drinks a cup of Japanese green tea.
CHARLY TRIBALLEAU/AFP via Getty Images
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Si vous n’êtes pas un fan de café, essayez de commencer votre matinée avec une tasse de thé vert. Chaque tasse contient entre 35 et 70 mg de caféine, soit la moitié de la quantité de café. Mais le thé vert contient beaucoup plus d’antioxydants que le café. Son principal antioxydant, le gallate d’épigallocatéchine, protège le cerveau, le système nerveux et le cœur.

Certaines études ont révélé que le thé vert peut stimuler votre métabolisme. Une recherche publiée a révélé que le thé vert augmente le nombre de calories et de graisses brûlées. Même s’il ne contribue pas beaucoup à la perte de poids, le thé vert reste un moyen sain de commencer la journée.

Ni les crêpes ni le sirop d’érable ne sont bons pour la santé

A vintage color photograph shows pancakes on a place setting.
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Bien que les crêpes soient un aliment de base du petit-déjeuner, elles ne constituent pas un repas sain. Kerri-Ann Jennings, diététicienne, explique que la plupart des crêpes contiennent des céréales raffinées et peu de fibres. Elles ne sont pas rassasiantes ; vous finirez par avoir faim à la moitié de la matinée.

Sans compter que la plupart des crêpes sont garnies de beurre et de sirop d’érable. Bien que le sirop d’érable soit présenté comme un « édulcorant naturel », il est moins sain que le sucre. Il est hautement raffiné et souvent de qualité inférieure à celle du sucre brun. N’évitez pas seulement le sirop, mais aussi les crêpes.

Les smoothies préparés pourrissent vos dents

Shelves of packaged smoothies are seen at a supermarket.
Jeffrey Greenberg/Universal Images Group via Getty Images
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Bien que les smoothies préfabriqués semblent sains et pratiques, ils ont plus de points négatifs que positifs. Un smoothie à la grenade et aux myrtilles contient 61 grammes de sucre. En raison de leur forte teneur en sucre, les smoothies peuvent nuire à vos dents. Selon une étude publiée dans les Archives européennes de dentisterie pédiatrique, les smoothies provoquent autant de caries dentaires que le Coca-Cola.

Comme ces smoothies ne sont composés que de fruits et de sucre, ils ne rassasient pas. Des chercheurs de l’université de Purdue ont constaté que les buveurs de smoothies consommaient jusqu’à 19 % de calories en plus que les personnes qui mangeaient des fruits entiers. Un simple smoothie aux fruits ne suffit pas pour tenir le coup le matin.

Comment bien faire des smoothies maison

A person pours a green smoothie into a glass.
Justin Sullivan/Getty Images
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Bien que les smoothies aux fruits présentent de nombreux inconvénients, ils peuvent devenir un petit-déjeuner sain si vous les préparez correctement. La diététicienne Samantha Cassetty a donné quelques conseils sur les smoothies sains.

Elle recommande d’ajouter à chaque smoothie aux fruits une forme de protéines (lait, poudre de protéines ou beurre de noix), des matières grasses (graines de chia, graines de lin ou huile de noix de coco) et des légumes verts (épinards, céleri ou chou frisé). Ainsi, vous vous sentirez plus rassasié et recevrez des vitamines supplémentaires. N’abusez pas des fruits, des graines ou des autres ajouts, car ils ne font qu’ajouter des calories. Gardez votre smoothie aussi simple que possible.

Mangez du fromage blanc pour se muscler et perdre du poids

Two ceramic bowls of cottage cheese also feature honey and berries.
Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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Avec une teneur élevée en protéines et peu de calories, le fromage blanc est un petit-déjeuner simple mais très nutritif. Il est particulièrement utile pour les personnes qui veulent un petit-déjeuner soucieux de leur poids. En 2018, une étude a révélé que les personnes perdaient du poids lorsqu’elles mangeaient du fromage blanc avant de se coucher. Peut-être que le fromage du matin vous donnera le même résultat !

Le fromage blanc peut également aider les gens à développer leurs muscles. Quatre-vingt pour cent de ses protéines sont de la caséine, la même que dans le lactosérum. Parce qu’elle s’absorbe lentement, la caséine empêche les muscles de se dégrader, selon une étude de 2011. De plus, le fromage blanc est tout simplement délicieux !

Les gaufres sont à proscrire, même celles à base de céréales complètes

A chef takes Belgian waffles out of an oven.
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Que vous fassiez griller des gaufres instantanées ou que vous les prépariez vous-même, ce n’est pas un petit-déjeuner sain. Les gaufres contiennent des glucides raffinés, du sucre et des graisses qui contribuent aux maladies. La gaufre belge moyenne contient 17 grammes de sucre et 29 grammes de graisse.

Mais qu’en est-il des gaufres aux céréales complètes ? Toujours pas. Isabelle Smith, diététicienne, affirme que le petit-déjeuner idéal comprend des glucides complets, des protéines, des fibres et une faible teneur en sucre. La plupart des gens ne mangent pas les gaufres avec des protéines, ils les prennent avec du sirop. En réalité, vous n’êtes pas beaucoup plus sain en mangeant des gaufres complètes.

Pourquoi les personnes qui boivent du lait vivent plus longtemps

A woman drinks milk while lying in the grass.
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Le lait n’est pas seulement destiné aux enfants. Il contient de nombreux nutriments, et des recherches suggèrent que boire du lait peut allonger votre vie. Dans une revue, une étude a suivi des adultes qui buvaient du lait à faible teneur en matières grasses. En moyenne, ils ont vécu 4,5 ans de plus que ceux qui n’en buvaient pas.

Le lait calme l’inflammation dans le corps, ce qui peut prévenir les maladies plus tard dans la vie. En outre, un verre de lait apporte 30 % de la quantité de calcium recommandée et huit grammes de protéines. C’est un moyen facile d’ajouter des protéines aux céréales, aux flocons d’avoine ou aux smoothies. Parfait !

Ajoutez des noix pour une meilleure santé intestinale

Whole and cracked walnuts sit in a bowl.
AnjelikaGretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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Les noix sont une noix de petit déjeuner délicieuse et flexible. En plus de fournir des protéines, les noix nourrissent votre intestin. Selon une étude de 2018, les noix augmentent le nombre de bactéries saines dans les intestins. Cela facilite la digestion et le passage des selles des personnes.

Si vous êtes à la recherche de possibilités de petit-déjeuner respectueuses du poids, les noix peuvent vous aider. Des recherches ont suivi des participants qui mangeaient des smoothies avec des noix. Ils avaient moins faim et moins de fringales que les personnes qui n’avaient pas mangé de noix. Ajoutez ces noix aux produits de boulangerie, au granola et aux flocons d’avoine pour obtenir une source supplémentaire de protéines et d’oméga-3.

Le petit-lait vous rassasie plus que les autres repas

Tubs of whey protein for shakes are for sale on a store shelf.
EMPICS Sport – PA Images via Getty Images
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Si vous voulez un shake protéiné sain le matin, choisissez la whey. Cette poudre protéinée présente de nombreux avantages pour la santé, comme l’augmentation de la masse musculaire, la réduction des inflammations et la diminution de la pression artérielle. Au cours d’une étude réalisée en 2005, les chercheurs ont déterminé que la whey pouvait abaisser le taux de glycémie, même lorsque les participants prenaient un repas riche en glucides.

Le petit-lait peut également vous rassasier davantage que d’autres aliments. Une étude a comparé la poudre de protéines de lactosérum à des repas à base de dinde, d’œufs et de thon. Lorsque les participants ont mangé de la whey, ils ont eu une meilleure réponse insulinique et un appétit plus faible que pour les autres repas.

Les gros bagels ne valent pas les calories qu’ils contiennent

Egg everything bagels are for sale at a bakery.
Denver Post Photo by Cyrus McCrimmon
Denver Post Photo by Cyrus McCrimmon

Les bagels peuvent faire partie d’un petit-déjeuner sain, mais la plupart des bagels sont tout simplement trop lourds. Un bagel de taille moyenne contient 300 calories, mais la plupart sont plus gros, soit entre 500 et 600 calories. De plus, la plupart des bagels sont fabriqués à partir de céréales raffinées. Même de nombreuses variétés de blé complet ne contiennent que quelques grains entiers, ce qui n’est pas suffisant pour les rendre sains.

Comme les bagels contiennent peu de nutriments, de protéines ou de fibres, ils sont ce que les nutritionnistes appellent des “calories vides”. La diététicienne Gloria Tsang affirme que les calories vides ne valent pas la peine d’être mangées, car elles ne vous apportent que du sucre. C’est pourquoi les bagels ne vous rassasient pas.

…mais vous pouvez choisir un bagel sain.

Orange square plates each hold half of a bagel.
Donald Bowers/Getty Images for Editor Showcase
Donald Bowers/Getty Images for Editor Showcase

Bien que de nombreux bagels ne fassent qu’ajouter des calories, vous pouvez intégrer les bagels dans un régime alimentaire sain. Lors d’un entretien, la diététicienne Lauren Smith a donné quelques conseils. Son principal conseil est de manger moins. Mangez la moitié d’un bagel, enlevez l’intérieur ou achetez des “bagels fins” pour avoir moins de glucides et de sucre raffiné.

Lorsque vous choisissez un bagel, optez pour des céréales complètes, sans arômes ni sucres. Smith recommande d’associer à votre bagel “des protéines et des matières grasses”. Du fromage à la crème, de l’avocat, du beurre de cacahuète, du houmous, des œufs ou du saumon fumé peuvent rendre votre bagel plus sain et plus rassasiant.

Comment les graines de chia vous aident à vous sentir plus rassasié ?

Cups of chia seed pudding are topped with berries and mint.
Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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Croiriez-vous que les graines peuvent donner une sensation de satiété ? Les graines de chia le peuvent. Elles fournissent 11 grammes de fibres par once, dont la plupart sont des fibres visqueuses. Selon une étude publiée, les fibres visqueuses absorbent l’eau et aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps.

De nombreuses personnes ajoutent des graines de chia à des smoothies, des yaourts ou des flocons d’avoine. Vous pouvez également créer un pudding aux graines de chia. Mélangez les graines avec du lait, du jus ou du yaourt et laissez reposer pendant au moins dix minutes. Les graines vont absorber le liquide et former une consistance plus épaisse que vous pouvez mettre sur des céréales, du pain ou du yaourt.

Comment les graines de lin protègent contre de multiples maladies

A spoon full of flax seeds sits next to a jar of seeds.
BSIP/Universal Images Group via Getty Images
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Les graines de lin sont une autre graine que vous pouvez facilement ajouter à de nombreux petits déjeuners. Deux cuillères à soupe de graines de lin offrent trois grammes de protéines, quatre grammes de fibres et beaucoup d’oméga-3. Selon la diététicienne Cynthia Sass, ces nutriments peuvent protéger contre les fractures osseuses, le diabète et l’ostéoporose.

Les graines de lin sont également un moyen facile d’améliorer la santé cardiaque. Elles contiennent un type d’acide gras appelé acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Broyez les graines de lin dans vos boissons fouettées, vos flocons d’avoine, vos crêpes ou vos céréales pour obtenir un effet bénéfique pour le cœur.

Si vous voulez du jus, buvez du jus de canneberge non sucré

A person picks up a glass of cranberry juice from a serving tray.
@sigmund/Unsplash
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Si vous êtes un adepte des jus de fruits, le jus de canneberge pourrait être votre option la plus saine. Les personnes qui boivent ce jus tous les jours gagnent de nombreux avantages pour la santé. Au cours d’une étude de 2019, des hommes ont bu du jus de canneberge hypocalorique tous les jours pendant huit semaines. À la fin, ils avaient un meilleur taux de cholestérol et un risque plus faible de maladie cardiaque.

Le piège ? Il vous faut du jus non sucré. SChoisissez plutôt un jus de canneberge non sucré et ajoutez-le à de l’eau gazeuse ou à des smoothies pour le rendre moins acide.

N’achetez jamais de fruits conservés dans du sirop

Canned pears sit on a plate with a fork.
ponce_photography/Pixabay
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Selon des chercheurs, les fruits en conserve peuvent être tout aussi nutritifs que les fruits frais. Toutefois, évitez les fruits en conserve dans du sirop. La diététicienne Amy Gorin affirme qu’elles ne font qu’ajouter du sucre aux fruits. « Les fruits sont suffisamment sucrés par eux-mêmes, vous n’avez donc pas besoin de sucre ajouté avec eux », dit-elle.

Au lieu de sucres naturels, le sirop contient des édulcorants artificiels. Une étude a révélé que les édulcorants artificiels peuvent provoquer une prise de poids et même des tumeurs de la vessie et du cerveau. Achetez des fruits en conserve contenant 100 % de jus ou d’eau.

Les fruits congelés sont plus nutritifs que les fruits frais

Frozen berries sit next to fresh berries.
@designerdev/Unsplash
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Certaines personnes affirment que les fruits congelés ne sont pas aussi sains que les fruits frais. Mais ce n’est pas vrai. Des chercheurs en alimentation n’ont constaté aucune différence dans la teneur en nutriments entre les fruits frais et les fruits congelés. En fait, les fruits congelés étaient plus susceptibles d’avoir une teneur en vitamines plus élevée.

Lorsque les entreprises congèlent les fruits, elles le font au moment où ils sont le plus mûrs. C’est à ce moment-là que les fruits ont leur contenu nutritionnel le plus élevé. Les vitamines restent actives dans les fruits jusqu’à leur décongélation. Si vous voulez un petit-déjeuner pratique, ajoutez des fruits congelés à vos flocons d’avoine ou à un smoothie. C’est facile !

Manger du beurre de cacahuètes pourrait combattre le cancer

Triangle-shaped pieces of toast have peanut butter and condensed milk.
James Wendlinger/South China Morning Post via Getty Images
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Toasts, flocons d’avoine, smoothies… le beurre de cacahuètes peut être utilisé dans tous ces cas. Le beurre de cacahuètes est composé à 75 % de graisses monoinsaturées, principalement de l’acide oléique, qui présente de nombreux avantages pour la santé. L’acide oléique est un anti-inflammatoire si puissant qu’il peut même combattre les cellules cancéreuses.

Plus vous mangez de beurre de cacahuète, plus vous pourriez vivre longtemps. En 2015, une étude publiée a testé des personnes qui mangeaient des cacahuètes tous les jours. Elles avaient 20 % moins de risques de mourir d’un cancer, d’un diabète ou d’une maladie cardiaque. Pourquoi ne pas en manger le matin ?

Le beurre de cacahuète allégé n’est pas aussi bon qu’il y paraît

A knife sticks into a jar of reduced fat peanut butter.
@erskinetimes/Twitter
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Le beurre de cacahuète allégé peut sembler plus sain, mais il ne l’est pas. Le beurre de cacahuètes contient généralement des graisses saines qui sont bénéfiques pour votre cœur. Lorsque cette graisse est réduite, elle est remplacée par des édulcorants artificiels et des graisses saturées, explique Cristina Rivera, diététicienne agréée.

” Les graisses [du beurre de cacahuète] protègent notre cœur, réduisent le mauvais cholestérol tout en augmentant le bon, et combattent l’inflammation dans notre corps “, a déclaré Rivera. Lorsque ces graisses sont supprimées, le beurre de cacahuète devient moins sain. Si la teneur en graisses vous inquiète, consommez le beurre de cacahuètes avec modération. Mais achetez absolument la version complète.

Le fromage à la crème : Un probiotique qui renforce le système immunitaire

A person spreads cream cheese on a bagel.
Anacleto Rapping/Los Angeles Times via Getty Images
Anacleto Rapping/Los Angeles Times via Getty Images

Le fromage à la crème est un choix protéiné savoureux, surtout pour les personnes qui ne veulent pas beaucoup de produits laitiers, car il est pauvre en lactose. Il fournit également des probiotiques sains. En 2012, une étude publiée a étudié le fromage à la crème aromatisé aux tomates séchées. Les probiotiques du fromage ont renforcé le système immunitaire et amélioré la santé intestinale.

En revanche, le fromage frais n’offre pas autant de protéines que les autres produits laitiers. Une once de fromage frais fournit moins de deux grammes de protéines. Cependant, si vous souhaitez un petit-déjeuner ou une collation à faible teneur en protéines, le fromage frais sera un choix parfait.

Réduire l’inflammation grâce aux amandes

Almonds and pomegranate seeds are in a bowl of yogurt.
Jumping Rocks/Education Images/Universal Images Group via Getty Images
Jumping Rocks/Education Images/Universal Images Group via Getty Images

Whether you add almonds to yogurt, granola, or baked goods, you’re making a wise choice. For such a small nut, almonds pack an impressive amount of nutrients. Research in The Journal of Nutrition determined that almond’s antioxidants can lower inflammation. After four weeks of eating almonds daily, participants had 34% less oxidative stress in their bodies.

A handful of almonds supplies six grams of protein and 3.5 grams of fiber, which will keep you full throughout the morning. In 2013, a four-week study showed that almond-eaters tend to consume fewer calories overall. You’ll feel satisfied all morning.

Les effets à long terme des crèmes à café non lactées ou sucrées

A barista pours cream into a coffee.
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La crème à café peut ne pas sembler être un gros problème, mais la diététicienne Kristen Carli affirme que les gens peuvent en boire trop s’ils ne font pas attention. “Selon le type de crème à café… vous pouvez très facilement atteindre votre limite de sucres ajoutés par jour”, a-t-elle déclaré à Byrdie. C’est pourquoi vous devriez éviter les crèmes sucrées.

Les crèmes contenant un excès de sucre peuvent facilement s’additionner et augmenter votre taux de glycémie au fil du temps. Méfiez-vous également des crèmes non laitières. Julie Andrews, diététicienne, affirme que les crèmes non laitières contiennent des huiles hydrogénées et du sirop de maïs à haute teneur en fructose. En excès, ces produits peuvent augmenter la graisse du foie et causer des problèmes gastro-intestinaux.

Pourquoi vous devriez manger du pamplemousse avant le petit-déjeuner

Half of a grapefruit with sugar on top is served for breakfast.
Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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Le pamplemousse étant composé uniquement d’eau et de fibres, il peut réduire l’appétit lorsqu’il est ajouté aux repas. En 2006, des scientifiques ont demandé à des adultes obèses de manger du pamplemousse avant un repas. Les participants avaient moins d’appétit par la suite et ont fini par perdre 3,5 kilos supplémentaires. Le jus de pamplemousse a le même effet.

Même si vous ne cherchez pas à perdre du poids, le pamplemousse est riche en nutriments. Selon une étude publiée dans la revue scientifique, le pamplemousse peut réduire la pression artérielle et améliorer le taux de cholestérol. Ces deux facteurs peuvent entraîner des maladies cardiaques s’ils ne sont pas contrôlés.

Ce que les beignets font à votre corps

Jelly-filled donuts in a box are topped with berries and cream.
John Stillwell – WPA Pool/Getty Images
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La plupart des gens savent que les beignets sont mauvais pour la santé, mais savez-vous ce qu’ils font à votre corps ? La forte teneur en sucre des beignets, avec peu de protéines et de fibres, perturbe votre taux d’insuline. Selon Kate Patton, diététicienne, les beignets provoquent un pic de glycémie. Lorsque votre glycémie s’effondre, vous avez plus faim et vous vous sentez plus fatigué qu’avant.

Les beignets contiennent également des acides gras trans. Ces graisses augmentent le “mauvais” cholestérol LDL. Avec le temps, cela pourrait déclencher une attaque, une maladie cardiaque ou un diabète. Pourquoi commencer votre matinée avec un repas aussi malsain ?

Même les petits déjeuners surgelés « sains » font monter votre tension artérielle

A packaged Aunt Jemima frozen breakfast of eggs and bacon lies on the table.
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Bien que les petits déjeuners surgelés soient pratiques, ils sont bourrés de sodium et de conservateurs. Même ceux qui sont « sains » peuvent nuire à votre tension artérielle. En 2014, les rapports des consommateurs ont classé 16 marques de petits déjeuners prémâchés. Le plus sain contenait tout de même 820 mg de sodium.

Les aliments préemballés contiennent tous un excès de sodium pour préserver leur fraîcheur. Selon une étude publiée en 2009, 95 % des hommes et 75 % des femmes aux États-Unis mangent trop de sel. Cela peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des troubles rénaux et même l’ostéoporose. N’ajoutez pas plus de sel à votre petit-déjeuner !